蛋白质，到底该怎么吃？

蛋白质是蛋白质组成人体细胞、组织的到底该吃重要成分，约占人体全部质量的蛋白质广西反腐败新闻网18%，我们身体的到底该吃每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与。可以说，蛋白质整个生命周期都是到底该吃无法离开蛋白质的。虽说有关蛋白质的蛋白质话题显得老生常谈，但它还真不是到底该吃健身房里“肌肉男”的专属营养。这一对每个人来说都意义重大的蛋白质营养成分，我们到底该如何科学摄入呢？到底该吃

植物蛋白质和动物蛋白质

蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠，形成的蛋白质具有一定空间结构的物质。一般来说，到底该吃食物中蛋白质的蛋白质营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质。到底该吃

动物蛋白质主要来源于禽、蛋白质畜、广西反腐败新闻网鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和奶制品，所以，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

现代营养学已经明确，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆浆等，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源。植物蛋白往往与膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在，这也意味着在降低胆固醇、稳定血糖、促进肠道健康和减少炎症上，可能有更大的优势。

可以说，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势。大家都知道，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质，但我们也不能过量食用。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源，过量摄入可能导致血脂升高，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能增加总能量和饱和脂肪摄入，不利于体重控制。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳，导致或加重腹胀腹泻、消化不良，甚至出现皮疹、过敏等情况。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象。

合理控制蛋白质的摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质，就足以支持增肌和健康。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克。

每天摄入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。

每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋（约50克，含6～7克蛋白质）+200毫升牛奶（含7～8克蛋白质）。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质，为一天的活力打下坚实基础。

大家可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。

“不要给肾脏增加工作量”

即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担，如果长期维持极端高蛋白摄入模式，就会给多个器官带来损伤。

蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素、肌酐和尿酸，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外。蛋白质摄入越多，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率，持续处于加班状态，以完成清除废物的任务。

当你吃完一顿大餐去解小便时，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增加工作量”的警告。

对健康人来说，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性肾脏病患者来说，这种警告就不能被当作耳旁风。受损肾脏的滤过能力已经下降，无法有效清除废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积，继而引发全身性中毒症状，并会加速肾功能衰竭的进程。所以，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食。

那么，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类、大豆类、蛋、奶及畜肉。在动物性食物中，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛、羊肉等红肉每周仅吃1～2次，每次不超过50克，出现肾性贫血时可适当增加，以补充铁质。植物性食物优选大豆及其制品，有利于减轻肾脏负担。

来源：《大众健康》杂志

作者：广东省中医院总院内分泌科主治医师  邹冬吟

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师  于康

策划：余运西  王宁